釋放自己 讓心飛揚 重新出發
簡單5步驟提昇自尊 珍愛自己
自尊感低(low self-esteem)確實會對實際生活造成負面影響，
如人際關係、工作和健康狀況。負面思想是造成自尊感低的根源，
當你心裏感到內疚、身體腰痠背痛或逃避工作時，
你可能已經出現負面思想的徵兆。
專家建議你按照5個簡單步驟省察內心，提昇自尊，
即使從小不斷形塑負面自我形象的成年人，
還是可以將自尊感提昇到健康的水平。
梅約醫學中心(Mayo Clinic)的專家指出，
個人的感情與行為來源於對自我和生活的想法，
欲提昇自尊感必須先改變對自己與對生活的看法。
認知行為療法(cognitive behavioral therapy)
特別有助於改善不健康的思想和行為模式，
下列五個邁向健康的自尊心的步驟，
是根據認知行為療法的原則而建立的，
幫助你認識、挑戰負面思維，
進而擺脫造成自尊感低的負面思維模式，
以更正面、實際的想法取代不正確的思維。
自尊感會隨著時間改變，必須經常重溫這些步驟，
特別是感到失望沮喪的時候。
日記也能協助記錄追蹤那些出問題的狀況。
步驟1—先確認令你困擾的情況
試著回想生活中那些令自己貶抑自信和感到困擾的情況，
例如擔憂即將面臨的商業演講、
經常性的易怒或總是悲觀地預期最壞狀況。
為了生活環境的改變而感到痛苦，
如心愛的人過世、失業、孩子離家獨立；
苦惱人際相處的問題，像是配偶、家人或同事。
步驟2—省察自己的信念和想法
一旦確認了令自己困擾的情況後，
仔細留意和這些情況相關的想法，
包括自我對談的內容，還有你對這些情況的解讀。
你的想法和信念可能是正面或負面，
也可能是理性或非理性。
步驟3—準確找出負面想法
人的想法通常會影響相應採取的行為反應，
隨時留意自己是否有下列的各種反應，
如果有，表示你可能已經產生負面想法。
生理反應：肌肉緊繃、腰酸背痛、心跳加速、
胃部不適、出汗或睡眠模式改變。
情緒反應：注意力難以集中，感到沮喪、悲傷、
不安、憂慮、憤怒或內疚。
行為反應：不餓時仍吃東西、逃避工作、增加工作時間、
獨處頻率增加、鑽牛角尖或把自己的問題歸咎他人。
步驟4—挑戰負面思考
先檢視自我想法是否符合事實與邏輯，
但是一般人不易察覺自己的想法不正確。
那些長期慣性形成的想法多數只是意見或感覺，並非事實。
以下是容易摧毀自尊心的思考模式：
◎對事物的看法極端，一旦不成功就認為自己是徹底的失敗者。
愛鑽牛角尖，扭曲對人或事的看法，
如「我在工作報告中犯錯，大家一定覺得我不適任。」
◎否認自我的成就，例如考試成績高是因為測驗太簡單。
習慣性做出負面結論，如「我一定惹她生氣了，
不然她怎麼還沒回覆我的電子郵件。」
◎總是低估、貶抑自己或自嘲。把感覺和信念誤認為事實，
如「我覺得我是個失敗者，所以我一定是個失敗者。」
不管感覺如何強烈，它並非事實。
步驟5—改變想法
一旦找出負面想法，馬上以正確的想法和信念取代之。
這樣才能夠發現具建設性的解決方法，提昇自尊感，
當然這必須得花點時間與努力。
以下是參考策略：
仁慈地對自己信心喊話，
「即使事情看起來棘手，我還是可以處理好的。」
悲觀的論調會產生自我暗示，經常否定自己，
最後真的就會把事情搞砸。
下定決心專注學習一項新技能，
甚至讓自己成為專業人士，
剛開始一定會有挫折，
一旦咬牙撐過，能大幅提高自尊感。
盡量將「應該」、「必須」等用詞從自我對話中摒除，
如果想法中充滿了這些字眼，
表示你對自己或他人存有不切實際的期望與不合理的要求。
經常做好事、幫助人，可以擺脫失敗者的負面自我形象。
例如為人指路、隨手撿垃圾、捐贈書報雜誌等。
多注意正面的事物，想著生活中美好的一面。
鼓勵並讚賞自己所作的正面改變。
告訴自己「我在產品介紹的部份做得不錯，同事們都說我表現得很好。」
保持精力充沛，尤其是睡眠要充足。
當你需要緊急提振精神時，可以到戶外散步10分鐘，
曬曬太陽，或者聽音樂、聊天。
原諒自己，沒有人不犯錯，也不會因為犯錯而永遠受責難。
把負面想法視為提醒自己的訊號，
以新的、健康的思考模式，對抗負面想法。
試問自己，「我該如何思考和因應以減低壓力？」
許多人利用挑戰體能、膽識來提昇自尊感，
例如水上帆傘、急流泛舟、高空彈跳或坐雲霄飛車。
稍微和緩的運動如跑步、騎單車或室內單車健身也能達到效果。
